Practicar movimientos funcionales puede hacer que tareas diarias, como subir escaleras o cargar bolsas, sean más fáciles y seguras. Aunque realizamos estos movimientos cada día, a menudo los hacemos de manera incorrecta, lo que puede llevar a dolores y lesiones. Aquí te mostramos seis ejercicios esenciales para mejorar tu movilidad y facilitar tus actividades cotidianas.
Los Movimientos Fundamentales que Usas Diariamente
Cuando te sientas, levantas un objeto del suelo o subes escaleras, tu cuerpo está realizando variaciones de movimientos fundamentales como el bisagra, sentadilla o zancada. Sin embargo, hacerlo mal puede causar problemas. “Repetir estos movimientos con mala técnica puede derivar en dolores crónicos o lesiones”, comenta Beth Lewis, especialista en movimiento y ejercicio en Nueva York.
Entrenando los Movimientos Básicos
Entrenar estos seis movimientos te permitirá realizar tareas diarias de manera más eficiente, sin dolor y con menor riesgo de lesión a medida que envejeces. “Al igual que los músicos practican escalas, dominar estos movimientos expande tu rango de movilidad”, añade Lewis. Estos ejercicios están diseñados para mejorar la forma en que te mueves y fortalecer los patrones que más utilizas.
La Importancia de la Memoria Procedimental
A través de la memoria procedimental, el cuerpo aprende y almacena movimientos hasta que los realizamos de manera automática. Esto facilita acciones como andar en bicicleta, pero también puede ocasionar movimientos repetitivos mal ejecutados. “Esos pequeños errores de forma pueden volverse hábitos difíciles de corregir, y es ahí donde suelen aparecer las lesiones”, advierte Chris Flores, entrenador con sede en Nueva Jersey.
Entrenamientos Para Casa o Gimnasio
Cada uno de los siguientes ejercicios corresponde a un patrón de movimiento fundamental que utilizas en la vida diaria. Puedes practicarlos fácilmente en casa o en el gimnasio.
- Bisagra: Mejora el movimiento de la cadera, fundamental para levantar objetos pesados sin dañar la espalda.
- Sentadilla: Perfecta para mejorar la postura al sentarte y evitar lesiones en las rodillas.
- Zancada: Ideal para fortalecer los músculos necesarios para subir escaleras o caminar en pendientes.
- Empuje: Ayuda a mejorar movimientos como empujar una puerta o levantarte de la cama.
- Tirón: Refuerza los músculos que usas al levantar objetos como una bolsa de lavandería.
- Rotación: Mejora la estabilidad del core para movimientos que requieren rotar el cuerpo.
Cómo Iniciar Tu Rutina
Si no tienes experiencia en entrenamientos de fuerza, empieza con tres días a la semana y, gradualmente, aumenta la frecuencia. Recuerda mantener una buena técnica para evitar lesiones y maximizar los beneficios. Los entrenadores recomiendan realizar cada ejercicio durante 45 segundos, con descansos entre series para mantener la forma adecuada.